馬拉松全程42.195公里，是一項(xiàng)長(zhǎng)距離、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。在這種拉練式長(zhǎng)跑中，由于體質(zhì)、體能、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等問(wèn)題，幾乎每年都會(huì)有人發(fā)生身體不適、拉傷等情況，甚至曾出現(xiàn)過(guò)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)超負(fù)荷引起心跳過(guò)速、最終導(dǎo)致心臟功能衰竭的不幸事件。
如何避免？如何處理？教你如何正確處理長(zhǎng)跑常見(jiàn)問(wèn)題。讓我們一起來(lái)看看這9個(gè)跑馬前的常識(shí)，你是否都已掌握了呢～
01 運(yùn)動(dòng)極限點(diǎn)
長(zhǎng)跑中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)極限點(diǎn)，簡(jiǎn)稱“極點(diǎn)”，通俗地說(shuō)，就是比賽進(jìn)行中，人體感受到最難受的階段，心跳和呼吸加快并感到肌肉無(wú)力，意識(shí)中會(huì)出現(xiàn)放棄比賽的念頭。
【處置方法】放慢跑速，調(diào)節(jié)呼吸或行走一段，一般2-3公里后可以緩解。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，最好放棄比賽，“咬牙堅(jiān)持”可能是危險(xiǎn)的。
02 運(yùn)動(dòng)性腹痛
運(yùn)動(dòng)性腹痛的發(fā)生率頗高, 有時(shí)甚至占比賽人數(shù)的一半之多。引發(fā)原因有很多，比如：
（1）準(zhǔn)備活動(dòng)不足, 內(nèi)臟器官的機(jī)能跟不上劇烈運(yùn)動(dòng)的需要而引起腹痛；
（2）準(zhǔn)備活動(dòng)不充分, 突然加速跑，引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛；
（3）還有可能是，腸道中的糞便會(huì)刺激腸道和鄰近臟器, 引起腹痛；
（4）運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中過(guò)度緊張，呼吸節(jié)奏不均勻， 動(dòng)作不協(xié)調(diào), 也會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)性腹痛。
【處置方法】輕者，可自己手按住疼痛部位或彎腰跑一段距離, 應(yīng)減慢跑動(dòng)速度, 調(diào)整呼吸, 一般可得到緩解。如果無(wú)效，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，口服止痛藥。如果疼痛劇烈, 應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，做徹底檢查。
【溫馨提示】參賽前2小時(shí)完成進(jìn)食。少吃易產(chǎn)氣和不易消化的食物，不要吃太飽。此外，清除殘留腸道中的糞便是防止腹痛的有效手段。
03 抽筋
在馬拉松運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生抽筋的部位，是小腿后面的腓腸肌（俗稱“小腿肚子”），其次是大腿肌肉。運(yùn)動(dòng)員肌肉長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)快速收縮，形成疲勞，容易造成抽筋。
此外，炎熱的天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量出汗排出的鉀、鈉、鈣、鎂過(guò)多，也會(huì)引起抽筋；在寒冷的氣候中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果準(zhǔn)備活動(dòng)不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因；運(yùn)動(dòng)員在身體狀況不佳時(shí)參加訓(xùn)練或比賽，也容易引起抽筋現(xiàn)象。
【處置方法】小腿抽筋時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖，按摩小腿肌肉。用捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到緩解，但注意，不要用力過(guò)大過(guò)猛。
04 運(yùn)動(dòng)型低血糖
馬拉松跑由于時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的血糖會(huì)大量消耗，因而有時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖癥，這種低血糖癥稱為“運(yùn)動(dòng)性低血糖癥”。
輕者出現(xiàn)無(wú)力、饑餓、出冷汗、煩躁不安等情況；重者可能會(huì)出現(xiàn)神志模糊、語(yǔ)言不清，甚至驚厥和昏迷現(xiàn)象。
【處置方法】飲用糖水并吃甜食，一般可恢復(fù)正常。如果癥狀嚴(yán)重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，癥狀一般即可消除。
05 運(yùn)動(dòng)型性休克
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，下肢部位的靜脈擴(kuò)張，靜脈管容量也明顯增加。下肢部位的靜脈由于遠(yuǎn)離心臟，其血液回心的力量，主要靠肌肉收縮時(shí)對(duì)血管壁的擠壓作用和吸氣時(shí)胸腔產(chǎn)生的負(fù)壓作用。
如果運(yùn)動(dòng)后立即站立不動(dòng)，失去肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的擠壓作用，血液由于重力作用而淤積于下肢擴(kuò)張的靜脈和毛細(xì)血管里。
同時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急、淺，減少了胸內(nèi)負(fù)壓，阻礙靜脈回流。加之運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，心臟每次搏動(dòng)排出量減少。此時(shí)，有效血循環(huán)量急劇減少，導(dǎo)致人體各重要臟器血流灌注量不足，組織缺血、缺氧。
因無(wú)氧代謝增加，機(jī)體發(fā)生了嚴(yán)重的代謝紊亂和機(jī)能障礙，喪失了適應(yīng)和抵抗能力，導(dǎo)致“運(yùn)動(dòng)性休克”。
【處置方法】當(dāng)患者出現(xiàn)休克先兆或輕度休克，如面色發(fā)白、軟弱無(wú)力等癥狀時(shí)，應(yīng)立即攙扶，盡可能讓其繼續(xù)行走，使下腳肌肉收縮，促使血液回流，使癥狀消失。
倘若無(wú)能力行走或已經(jīng)昏倒，出現(xiàn)中度休克時(shí)，應(yīng)將患者平臥，頭部放低，兩下腳抬高，或由同伴二人抬其兩下肢，由小腿向大腿做按摩或揉搓，以使血液盡早回流入心。
當(dāng)患者出現(xiàn)重度休克時(shí)，除上述處理外，可針刺或掐點(diǎn)人中。在知覺(jué)未恢復(fù)以前，不可給任何飲料或服藥。病情較重者，經(jīng)現(xiàn)場(chǎng)急救后，急需轉(zhuǎn)醫(yī)院搶救。
06 扭傷
當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍超過(guò)正常限度時(shí)，附在關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌腱、肌肉撕裂會(huì)造成扭傷。
【處置方法】應(yīng)先止血、止痛。可把受傷肢體抬高，冷敷使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。然后，在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包扎。受傷48小時(shí)以后，改用熱敷，促進(jìn)淤血的吸收。
07 肌肉拉傷
肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過(guò)度牽拉造成的肌肉微細(xì)損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，這是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一，通常會(huì)出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣等癥狀。
【處置方法】肌纖維部分?jǐn)嗔颜撸缙谟美浞蟆⒓訅喊€要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼痛。48小時(shí)后開始按摩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎、固定患肢后，立即送醫(yī)院確診，必要時(shí)還要接受手術(shù)治療。
08 軟組織損傷
1）皮膚：多見(jiàn)擦傷、水泡、刺傷
a. 擦傷或水泡：消毒，部涂擦紅藥水；面部及關(guān)節(jié)附近清洗消毒后，用碘伏濕紗布覆蓋。可在賽前，在易損部位涂抹凡士林或按摩液。
b. 刺傷：摔倒時(shí)，小石子、沙屑等臟東西嵌進(jìn)皮膚內(nèi)，處理以局部消毒麻醉，用硬毛刷仔細(xì)地將這些小砂粒刷出，然后用紗布包扎。
（2）肌肉：多見(jiàn)肌肉酸痛、小腿抽筋、肌肉拉傷等
a. 肌肉酸痛：熱身不夠充分，或者是不正確的跑步姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。韌帶力量不足，也會(huì)誘發(fā)肌肉代償性勞損引起肌肉酸痛。
【處置方法】可按摩局部肌肉放松處理。糾正跑姿。
b. 小腿抽筋：跑步中不合理的動(dòng)作，以及身體缺乏必要的維生素和礦物質(zhì)以及水分等，都可能引起小腿抽筋。
【處置方法】可以采用力壓的方式進(jìn)行緩解，固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。還可以用雙手抓住肌肉，控制住整個(gè)腿部，通過(guò)施力保證不抽筋。
c. 肌肉拉傷：多見(jiàn)于股四頭肌和小腿后側(cè)的腓腸肌組織內(nèi)出血和肌纖維斷裂
【處置方法】輕者，只是肌組織腫脹，不影響功能，休息可緩解，可在局部施輕柔和緩手法；重者，不能走路，疼痛難忍，應(yīng)立即給予冰敷，棉墊加壓包扎，休息抬高患肢，不宜按摩，若有血腫要盡早抽吸。
（3）肌腱：多見(jiàn)髕腱炎和跟腱炎
由于大腿和小腿肌肉反復(fù)的牽拉和刺激骨頭及肌腱結(jié)合部位，還有跑程太長(zhǎng)，熱身不夠，落腳點(diǎn)在身體軀干前方，使用腳趾發(fā)力推動(dòng)身體而不是臀部肌肉等，都有可能導(dǎo)致髕腱炎和跟腱炎。多表現(xiàn)為膝前疼痛和跟腱疼痛。
【處置方法】牽拉大腿和小腿肌肉，減少對(duì)脛骨結(jié)節(jié)和跟骨的牽拉。通過(guò)泡沫軸和按摩放松關(guān)節(jié)是有效的預(yù)防措施。
（4）韌帶：常見(jiàn)于踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的韌帶損傷
a. 膝關(guān)節(jié)：由于比賽用的跑道比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大，跑者異常跑步姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外肌肉過(guò)度拉伸，雙重因素會(huì)使膝部韌帶承受巨大的張力，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松會(huì)造成膝蓋疼痛。
【處置方法】彈力繃帶壓迫包扎，局部冰敷并抬高患肢，防止出血減輕疼痛。可對(duì)下肢肌肉及膝部韌帶進(jìn)行按摩放松。
b. 踝關(guān)節(jié)：踝內(nèi)翻引起外側(cè)韌帶損傷常見(jiàn)。傷后踝外側(cè)很快腫脹，走路疼，不能內(nèi)翻。檢查時(shí)踝外側(cè)有壓痛、內(nèi)翻痛。韌帶斷裂會(huì)有撕裂感。
【處置方法】處理方法同上，外翻位固定，采用間歇式冰敷（即10分鐘冰敷，10分鐘休息，再進(jìn)行10分鐘冰敷）。斷裂者應(yīng)立即固定，并前往醫(yī)院就醫(yī)。
09 關(guān)節(jié)脫位和骨折
一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、畸形、關(guān)節(jié)空虛、骨擦音、疼痛、局部壓痛腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀時(shí)，可考慮為關(guān)節(jié)脫位或骨折，不要強(qiáng)行復(fù)位，應(yīng)就地取材固定、冰敷，并及時(shí)到醫(yī)院治療。
NEWS馬拉松賽前準(zhǔn)備要充足，賽中盡力而為不逞強(qiáng)，賽后注意恢復(fù)性鍛煉
賽前注意事項(xiàng)
第一，賽前一周，應(yīng)該適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量，充分休息，保證良好充足的睡眠；
第二，比賽前夕的食物應(yīng)該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質(zhì)、富含維生素?zé)o機(jī)鹽并有充足水分，不要選擇高脂肪食物，避免油炸食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產(chǎn)生氣體或延緩胃的排空時(shí)間的食物；
第三，選擇合適的裝備；
第四，平常心態(tài)，量力而行，按照平時(shí)訓(xùn)練的節(jié)奏正常發(fā)揮。
賽中注意事項(xiàng)
參賽者如出現(xiàn)心律突心律快或變慢，胸悶、喘不過(guò)氣等情況，應(yīng)該立即減緩步伐，改為慢走至休息，告知身邊的人自己哪兒不舒服，尋找就近的醫(yī)療點(diǎn)。
大部分人對(duì)于心臟不適的這種變化比較敏感，千萬(wàn)不要硬撐，爭(zhēng)強(qiáng)好勝不可取。
賽后注意事項(xiàng)
馬拉松賽后基本要調(diào)整一段時(shí)間，不能跑完就立即停止運(yùn)動(dòng)，也不宜立即做拉伸動(dòng)作。可以嘗試放松慢跑或者步行十分鐘。賽后兩三天，如果感覺(jué)肌肉沒(méi)那么酸痛了，也要進(jìn)行恢復(fù)性慢跑。
由于長(zhǎng)跑過(guò)程中，身體會(huì)流失很多水分，導(dǎo)致體重下降。因此，跑完后可以根據(jù)體重丟失的量確定補(bǔ)液量。一般來(lái)說(shuō)，體重每下降1000克，應(yīng)補(bǔ)液1500ml，快速促進(jìn)體力恢復(fù)。