腰痛是現(xiàn)今社會(huì)一種很常見的問題。
腰痛的普遍成因有：
● 退化：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)便因自然損耗而退化，產(chǎn)生腰部疼痛或下肢麻木的情況。
● 不良身體姿態(tài)：站或坐姿不良，會(huì)使關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，加速關(guān)節(jié)退化。
● 不正確搬運(yùn)：容易拉傷韌帶和肌肉。
● 體重超重：身體過重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，從而加速退化。
要預(yù)防腰部疼痛，除了保持身體良好姿態(tài)，我們還可以通過運(yùn)動(dòng)性治療訓(xùn)練：
1.激活脊椎穩(wěn)定肌群，增加脊椎穩(wěn)定性；
2.加強(qiáng)核心肌肉力量，預(yù)防腰部受傷；
3.提高肌肉柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度及緩解疲勞。
1.脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練：激活脊柱穩(wěn)定肌群，增加脊柱穩(wěn)定性。
? 跪姿手臂上舉：
開始姿態(tài):
跪姿于平衡軟踏上。身體盡量向前傾，雙手往外打開，腰屈成90度。背部挺直，收緊腹部，腰部不要往下塌。
訓(xùn)練方法:
呼氣，雙手伸直向前上方，上臂貼近耳朵。保持身體平衡，不要倒下。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
? 四點(diǎn)跪軀干穩(wěn)定
開始姿態(tài):
四點(diǎn)跪姿，雙膝與髖同寬跪于平衡軟踏，雙手與肩同寬支撐于墊上。頭、肩、臀成一直線，收緊腹部。
訓(xùn)練方法:
呼氣，左腿伸直抬至與身體成一直線。同時(shí)，右手前伸，肘伸直，上臂緊貼耳朵。保持5-10秒。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。
左右交替進(jìn)行各5次為1組，重復(fù)2-3組。
? 彈力帶單腿支撐前拉
開始姿態(tài):
將彈力帶固定在右肩右后方的位置。右手握緊彈力帶，略低于肩，肘伸直。左單腳站立，右膝上抬保持大腿與地面平行，小腿垂直地面。腰部挺直，收緊腹部。
訓(xùn)練方法:
呼氣，右手伸直向前拉至右肩前方。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
2.核心力量訓(xùn)練：增加腹背部力量，預(yù)防腰部疼痛。
? 彈力帶卷腹
開始姿態(tài):
將彈力帶固定在頭后上方的位置。仰臥，髖屈膝屈，收緊腹部。雙手握緊彈力帶，直臂置于胸部上方。
訓(xùn)練方法:
呼氣，背部上卷至肩胛骨離地，同時(shí)手往下拉至大腿側(cè)。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。
10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
? 彈力帶背伸
開始姿態(tài):
弓步跪姿，左腳前，右腳后。將彈力帶從背后繞過，并固定于身體前方的位置。雙手交叉于胸前。腰部挺直，收緊腹部。
訓(xùn)練方法:
吸氣，上身前傾約45度。呼氣，腰部用力 挺身回到開始姿態(tài)。10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
? 彈力環(huán)側(cè)臥髖外展
開始姿態(tài):
左側(cè)臥，左前臂枕在頭下方，右手放在胸前地面上。雙腿髖屈膝屈，頭、肩、臀、腳成一直線，骨盆垂直于地面，收緊腹部。將彈力環(huán)繞在膝關(guān)節(jié)上方。
訓(xùn)練方法:
呼氣，右臀用力，右膝向外打開，雙腳不要打開。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
? 仰臥提臀
開始姿態(tài):
仰臥，髖屈膝屈，雙腳放平。雙膝之間保持一拳距離，下顎內(nèi)收。
訓(xùn)練方法:
呼氣，臀部用力，使臀部和腰部離地，大腿與身體成一直線。吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。10-15次為1組，重復(fù)2-3組。
3.拉伸訓(xùn)練：拉伸肌肉，增加肌肉彈性，改善姿態(tài)。
? 腘繩肌拉伸
開始姿態(tài):
仰臥，左腿髖屈，膝伸直。右腿伸直放平。將彈力帶繞在左腳腳后跟位置。雙手握緊彈力帶另一端，肘屈置于體側(cè)。
拉伸方法:
用力將彈力帶下拉，使大腿盡量靠近胸前。您會(huì)感覺左腿后側(cè)肌肉有拉伸感覺。保持10-15秒，重復(fù)2-3次。
? 背闊肌拉伸
開始姿態(tài):
跪在墊子上，上肢伸直放在墊子右上側(cè)位置。左掌心朝上，右手按住左掌拉伸方法:身體向左側(cè)做水平側(cè)向左移，臀部貼近腳跟。您會(huì)感覺左腰部肌肉有拉伸感覺。
保持10-15秒，重復(fù)2-3次。
? 腰部肌肉拉伸
開始姿態(tài):
仰臥于墊上，下顎內(nèi)收。雙腿髖屈膝屈。雙手環(huán)抱大腿后側(cè)。拉伸方法:雙手用力拉，使膝盡量向胸前靠攏，您會(huì)感覺腰部有拉伸感覺。保持10-15秒，重復(fù)2-3次。
若在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疼痛增加應(yīng)立即停止，并尋求醫(yī)生或康復(fù)治療師的建議與指導(dǎo)。
咨詢預(yù)約電話??：0539-3759966
地址：臨沂市蘭山區(qū)北城新區(qū)天津路與汶河路交匯處東北角齊魯園小區(qū)沿街